비타민 d는 피부가 햇볕에 노출될 때 합성된다고 해서 흔히 ‘햇볕 비타민’이라고 불린다. 이러한 이유로 일상에서 충분히 얻을 수 있다고 생각할 수 있지만, 2018년 질병관리본부에서 조사한 결과에 의하면 한국인 10명 중 9명은 비타민 d가 부족하다고 한다. 그렇다면 비타민 d를 어떻게, 얼마나 섭취하는 것이 좋을까? 유수빈 약사는 비타민 d를 충분히 섭취하기 위한 방법에 대해 설명했다.

◇ 비타민 d의 역할

생명 유지에 필수적인 영양소인 비타민 d의 역할은 다양하다. 뼈의 형성과 칼슘의 항상성을 유지를 할 뿐만 아니라 장에서는 음식에 함유된 칼슘과 인 흡수를 촉진하고, 신장에서는 칼슘과 인산염이 재흡수 되는 것을 도와 체내에서 과다한 양이 빠져나가지 않도록 조절한다. 이로 인해, 칼슘과 인의 혈중 농도를 적절하게 유지한다. 그 밖에도 비타민 d는 면역조절과 염증 감소 등 다양한 역할을 한다. ◇ 비타민 d가 부족하면?

비타민 d 결핍은 뼈의 무기질 침착을 저해해서 어린이의 성장 저하나 구루병 발병, 성인의 골연화증이나 속발성 부갑상선기능항진증을 일으킬 위험이 있다. 또한 무기질의 손실로 인해 골다공증과 골절의 위험이 증가하고 암, 심장질환, 다발성 경화증의 위험도 증가한다. ◇ 비타민 d, 어떻게 섭취할까?

비타민 d가 풍부한 음식으로는 우유, 버터, 달걀노른자, 생선, 오렌지주스, 시금치 등이 있다. 하지만 2014년 발표된 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 비타민 d 평균 혈중 농도는 16ng/ml로 적정 수준인 30~100ng/ml에 한참 못 미치는 것으로 나타났다. 유수빈 약사는 '비타민 d를 음식이나 자외선 노출로만 얻으려고 하지 말고 영양제를 따로 복용할 것'을 추천했다. ◇ 비타민 d, 적정 섭취량은?

성인의 비타민 d 일일 필요량은 1,000~2,000iu 정도다. 유수빈 약사는 “기존에 비타민 d를 영양제로 따로 복용하지 않았거나 최근 1년 동안 복용하지 않았다면 비타민 d 혈중 농도가 적정 수치 아래일 확률이 높아 6개월 정도는 4,000~5,000iu를 섭취하기를 권장한다”고 말했다. 비타민 d 혈중 농도가 낮았던 사람이 1,000~2,000iu씩 섭취할 경우 적정 농도인 30~100ng/ml에 도달하기까지 꽤 오랜 시간이 걸리기 때문이다. 이후 유지를 위해 매일 1,000~2,000iu 정도를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 비타민 d는 지용성 비타민이기 때문에 과량 섭취를 하지 않도록 주의가 필요하다. 과량으로 섭취하면 간에 축적되어 식욕부진이 나타나고 고칼슘혈증으로 인해 두통, 오심, 구토, 구강건조증, 어지럼증, 신부전증, 고혈압 등의 증상이 나타날 수 있다. 도움말 = 유수빈 약사